di
Francesca Solito
Che cos’è la mindfulness?
Nell’ottica di inquadrare concettualmente il fenomeno della mindfulness può essere utile servirsi del suo contrario: mindlessness che significa inconsapevolezza, noncuranza. La mindlessness indica uno stato di assenza in cui comunemente ci troviamo quando siamo i passeggeri di un viaggio in macchina e arrivati a destinazione non ci rendiamo conto di come abbiamo fatto ad arrivare, non sappiamo descrivere la strada percorsa. Il flusso dei pensieri nella nostra mente ci ha portato altrove, privandoci dell’esperienza del viaggio momento per momento.
Passiamo gran parte del nostro tempo assorbiti da un’intensa attività mentale in cui cerchiamo di valutare, pianificare, costruire idee, opinioni, giudizi sul mondo e su noi stessi. Questa attività mentale può essere utile in alcune circostanze pratiche ma spesso ci allontana dalla semplice esperienza diretta, a volte può diventare una vera e propria fonte di sofferenza, come avviene tipicamente nei problemi emotivi (stress, ansia, panico, depressione ecc.).
La parola mindfulness, traduzione inglese della parola “Sati”, in lingua Pali (la lingua dell’antico Canone buddista), letteralmente significa “presenza mentale”, “consapevolezza”. Significa anche “memoria”, intesa come ricordarsi di porre attenzione sull’esperienza presente, con un atteggiamento di disponibilità, apertura, accettazione, con l’obiettivo di raggiungere una consapevolezza profonda, costante e una maggiore capacità di riconoscimento dei propri stati mentali nel “qui e ora” (Kabat-Zinn, 1994/1997).
La mente assume funzione di pura conoscenza/esperienza, non è altro che lo stato naturale dell’essere umano, senza lasciarsi trascinare dalla proliferazione mentale, dalla confusione, dalle recriminazioni, dai ricordi tristi o felici del passato e dalle preoccupazioni del futuro.
Il nucleo centrale della mente è permettere al presente di essere così come è e di permettere a noi di essere in questo presente (Teasdale, Segal &Williams 1995; Teasdale et al. 2002).
Lo stato di mindfulness può essere coltivato e raggiunto attraverso la pratica meditativa basata sulla respirazione, sulla postura e sulla direzione dell’attenzione.
La sfida ad appropriarsi di ogni momento della propria vita, inclusi anche i momenti di tristezza, di sofferenza, di disperazione o di paura richiede una pratica regolare che si rivolge alle esperienze interne del momento, come le sensazioni corporee, i pensieri e le emozioni. Per mettere in luce in maniera semplice e con un linguaggio esplicativo ed immediato il concetto di mindfulness si propone una “novella”:
Due bambini si erano appena incamminati nel sentiero, quando sentirono in lontananza il rumore di un carro.
Appena lo videro spuntare dalla svolta della strada, ai loro occhi si presentò una scena davvero strana…
sul carro, tirato da un bue, c’erano tre uomini…
Quello davanti, armato di cannocchiale, sembrava preoccupatissimo…
quello dietro si guardava alle spalle e sembrava altrettanto angosciato…
in mezzo il terzo ometto saltellava tutto allegro.
Quando il carro li raggiunse l’ometto allegro li chiamò: -“Ehi, salve! Saltate sù !”- ed essi salirono.
Gli altri due, con i loro cannocchiali, non li avevano neanche visti!
-“Ma che cosa diamine state facendo?”- domandò uno dei bambini incuriosito.
-“Oh…quello è il signor prospettiva”- disse il cuor contento indicando il tipo che guardava avanti, -“non fa altro che guardare davanti a sé, fare progetti e preoccuparsi!”
-“E l’altro?”
– “L’altro è il signor retrospettiva, non fa
altro che guardare all’indietro…
e rimpiangere! ”
-“E lei, signore, che cosa fa? “-continuarono i bambini rivolti a quello di mezzo.
-“Io…? Io vivo nel presente…
Qui e ora…
Guardo i fiori, gli uccelli, gli alberi…
Tutto quello che mi sta intorno…
Sono io che vi ho visto! Naturalmente anch’io guardo davanti a me con attenzione, per vedere dove sto andando, e indietro per imparare dalle esperienze passate…
Ma vivo la vita istante per istante!
-” Perché? “- domandarono i bambini.
-” Perché domani non è ancora arrivato, e ieri è già fuggito…
quindi tutto ciò che abbiamo è oggi, e se non lo sappiamo cogliere, tutta la nostra vita va sprecata!
Questo giorno, ed io che lo vivo, é un avvenimento unico nell’universo…
mai accaduto prima…
e che non si ripeterà più…
Mai più!
-” E il resto del mondo non conta niente per lei?”- domandò un bambino un po’ timidamente.
-“Cerco di offrirgli tutto il bene che posso, in cambio di ogni giorno che mi è dato da vivere…
Ricordate sempre che…
il presente è frutto del passato…
e seme dell’avvenire…
non dimenticatelo mai! ”
(dal WWW)
Il primo a sperimentare l’applicazione clinica della mindfulness è stato Jon Kabat-Zinn, medico e ricercatore statunitense, il quale alla fine degli anni ’70 ha dato vita al programma Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR) per la riduzione dello stress presso il Massachusetts University Hospital. Successivamente l’incontro tra la pratica di consapevolezza mindfulness (come è insegnata nel corso di Riduzione dello Stress basata sulla Mindfulness (RSBM) di Jon Kabat Zinn) e la psicoterapia cognitiva ha dato vita al Protocollo Mindfulness Based Cognitive Therapy (TCBM), nato per dare risposta al problema della ricorrenza della depressione maggiore e in seguito adattato a numerose altre condizioni cliniche. Nel corso degli ultimi anni sono stati eleborati diversi trattamenti, strutturati e validati empiricamente, basati sulla mindfulness e applicati con successo in un’ampia gamma di disturbi fisici e mentali: psoriasi, stress, ansia, depressione, disturbo ossessivo compulsivo, disturbo del comportamento alimentare, dipendenze, ecc…
Ormai numerosissimi studi neurofisiologici e clinici dimostrano che la pratica costante della meditazione ha profondi e benefici effetti sul cervello e sulla salute fisica e mentale (Chiesa, 2011). Rappresenta un metodo efficace per migliorare la nostra vita stressata, integrata nel nostro quotidiano, la pratica della mindfulness può metterci al riparo da crolli nervosi o da problemi di salute. Può prevenire la malattia e l’infelicità ed è anche in grado di riportare la nostra consapevolezza a quello stato di curiosità infantile che da piccoli possedevamo tutti. Potremo così sperimentare nuovamente le qualità sorprendenti della vita osservando un filo d’erba e il colore del cielo, assaporando il gusto di una deliziosa fragola, ricordando l’importanza di circondarci di amici e persone che tengono sinceramente a noi. Così facendo ricorderemo che sono proprio quei piccoli istanti i veri miracoli dell’essere vivi. Questi lampi di gioia contano veramente, perché ci connettono con la vita anzichè separarci da essa (quando bevi, bevi e basta, quando cammini, cammini e basta. Proverbio zen).
Come scrivono Germer, Siegel & Fulton (2005, p.8), “La mindfulness deve essere sperimentata, per poterla conoscere”, si propone quindi qualche esercizio tratto dal libro “Piccoli momenti di Mindfulness” di Patrizia Collard.
5-10 minuti
Sorridete nel corpo: breve pratica da fare seduti
Il sorriso ammorbidisce il corpo e porta una sensazione di calma quasi istantanea. Cominciate sedendovi in modo comodo ma composto, in un luogo tranquillo.
Lasciate che tutti i pensieri – buoni e cattivi – passino oltre come una nube nel cielo.
- Unite le mani, con i pollici che si toccano e le dita di una mano appoggiate su quelle dell’altra.
- Focalizzatevi sul respiro. Lasciate che ogni respiro si sviluppi da sé, senza allungarlo, espanderlo, approfondirlo. Lasciate che il corpo si respiri e siate testimoni di questo respiro miracoloso, che va e che viene.
- Quando vi sentite stabili, dopo aver respirato così per qualche minuto, lasciate affiorare un sorriso gentile sul vostro volto. Fate caso a come questo ammorbidisca i muscoli facciali e a come, respiro dopo respiro, questo ammorbidimento e rilassamento si trasmetta ad ogni cellula del corpo. Presto tutto il corpo sarà un gentile, dolce sorriso.
- Restate così per un po’ e semplicemente siate, momento dopo momento.
10 minuti
Meditazione del sassolino
Potete visualizzare un sassolino o, se siete all’aperto, scegliere un sassolino vero vero e gettarlo dolcemente nell’acqua, come gesto mindfulness che vi permette di entrare in contatto con le vostre sensazioni interiori.
- Mettetevi comodi sul pavimento o su una sedia e immaginate di essere sulla riva di un bel laghetto. Il sole splende e potete vederne i raggi che si riflettono nell’acqua. Ci sono alcune ninfee e delle libellule azzurre e verdi che volano in circolo. Forse sentite anche una rana che gracida. Permettete a voi stessi di visualizzare questo laghetto in tutto il suo splendore e, a vostro piacimento, aggiungete immagini o suoni al quadro che state creando nella vostra mente.
- Adesso vedete voi stessi: state raccogliendo un sassolino piatto e lo gettate nell’acqua, guardandolo affondare. Fate caso a quali pensieri, sentimenti e sensazioni state sperimentando in questo preciso momento. Lasciate che il sassolino vada a fondo, e osservate se le sensazioni, le immagini o i sentimenti si modificano.
- Lasciate che il sassolino si depositi sul fondo del laghetto. Potreste anche riuscire a vedere dove si è posato. Che cosa sentite, percepite o pensate in questo momento? Dalla vostra coscienza sorgono messaggi che dovete ascoltare o portare alla vostra consapevolezza?
- Fermatevi ancora un po’ e limitatevi a respirare, istante dopo istante…prendendovi cura del momento presente.
Bibliografia
Chiesa, A. (2011). Gli interventi basati sulla mindfulness: Cosa sono, come agiscono, quando utilizzarli. Roma: Giovanni Fioriti Editore.
Collard, P. (2016). Piccoli momenti di Mindfulness. 10 minuti al giorno per un’oasi di pace in mezzo allo stress. Milano: Mondadori.
Germer, C. K., Siegel, R. D., & Fulton, P. R. (Eds.). (2005). Mindfulness and psychotherapy. New York: Guilford Press.
Kabat-Zinn, J. (1994). Wherever you go, there you are: mindfulness meditation in everyday life. Hyperion, New York. (Trad. it. Dovunque tu vada ci sei già: Una guida alla meditazione, Tea pratica, Milano, 1997).
Teasdale, J. D., Segal, Z.V., & Williams, J. M. G. (1995). How does cognitive therapy prevent depressive relapse and why should attentional control (mindfulness) training help? Behav Res Ther 33, 1, 25-39.
Teasdale, J. D., Moore R. G., Hayhurst, H., Pope, M., Williams, S., & Segal, Z.V. (2002). Metacognitive awareness and prevention of relapse in depression: empirical evidence. J consult Clin Psychol 70, 2, 275-287.